Zu Hause zu üben fällt auch mir nicht leicht.
Es gibt zu viele verlockende Angebote. Die Wäsche muss gemacht werden, die Küche aufgeräumt, meine Tochter braucht Beschäftigung und so weiter. Woran ich lieber nicht denke, ist mein eigenes Übungsprogramm. Es steht unweigerlich an letzter Stelle.
Übungen kenne ich haufenweise, aber das bedeutet ja nicht, dass es mir leicht fällt, sie auch durchzuführen.
Aber ich weiß, wie ich mich kriege: Mit der richtigen Dosis.
Wenn ich mir vornehme, drei Mal pro Woche eine Stunde zu trainieren, dann weiß ich im Vorfeld: Das klappt nicht. Ich hätte das Gefühl, die Zeit meiner Tochter zu klauen. Außerdem gibt es so viele andere Aufgaben, die auf mich warten.
Doch sobald ich mir erlaube, lieber weniger zu tun, dann habe ich eine Chance.
Am Leichtesten ist es aber für mich, einen Kurs zu buchen oder zu geben. Durch die Verbindlichkeit bin ich dabei. Da gibt es keine Ausreden mehr.
Sei ehrlich zu dir selbst!
Was brauchst du?
Struktur oder Abwechslung
Niedrige Dosis oder Herausforderung
Gruppendynamik
Anleitung
Festen Trainingsplan
Jemand der dich anspornt
Klare Absprachen
Klare Ziele
Musik
Sport und Spiel
Geselligkeit
Verpflichtung
Jederzeit ausführbar
Feste Termine
Wenn du weißt, wie du tickst, dann kannst du dir genau das geben.
Weil ich weiß, dass es gerade bei Parkinson schwierig sein kann, die geeignete Gruppe vor Ort zu finden, habe ich Fit trotz Parkinson erschaffen. Durch das Internet ist die Reichweite höher.
Wenn du dir die oben stehende Übersicht anschaust, dann erkennst du vielleicht, dass ich versucht habe, eine Reihe der Punkte bei dem 21 Tage Training abzudecken.
Auf der einen Seite biete ich dir eine Struktur, aber auch Abwechslung, weil ich etwas Neues in deinen Alltag bringen kann.
Du kannst dir ab heute deine passende Dosis heraussuchen, dir über Facebook deine Dosis Gruppendynamik abholen, wenn du sie brauchst.
Du hast eine Anleitung und einen festen Trainingsplan. Natürlich sporne ich dich an, lade dich ein, dir klare Ziele zu setzen, weil ich glaube, dass du mit festen Zielen weiterkommst.
Das Training hat auch den spielerischen Ansatz, dass du dich mit anderen Betroffenen vergleichen kannst. Wenn du Spaß daran hast, kannst du gerne in der Gruppe eine Wette abschließen.
Beispiel: Ich wette, dass ich am 27.06. xy Mal aufstehen kann.
Und damit komme ich zur Dosis.
Wie oft macht das Aufstehen für dich überhaupt Sinn?
Ist es nicht unsinnig, fünfzig Mal aufzustehen? In der Trainingslehre heißt es doch, dass es ab einer bestimmten Wiederholungszahl keinen Sinn mehr macht.
Ja, das stimmt, in der Trainingslehre.
Oft geht es bei Übungen um die Kraftausdauer. Dementsprechend wäre eine Wiederholung von 15 bis 20 Mal optimal.
Allerdings geht es bei Parkinson ja nicht ausschließlich um eine Kräftigung der Muskulatur. Du möchtest auch die Bewegungsabläufe im Gehirn festigen.
Je nachdem wie komplex der Bewegungsablauf ist, muss eine Bewegung 10.000 bis 50.000 mal durchgeführt werden.
Durch die häufige Wiederholung werden die Synapsen geschult, die Impulse schneller und leichter zu übertragen. Darum geht es dir doch auch. Du willst dich in fünf Jahren noch locker aus deinem Stuhl erheben können.
Demnach bekommst du auch bei der 50.ten Wiederholung noch einen positiven Effekt.
Doch wie findest du die richtige Dosis für dich? Ist es zwangsläufig so, dass mehr besser ist?
Uff! Fünfzig mal, das schaffst du nie ohne eine Pause!
Oder solltest du öfter eine Pause einlegen? Und wenn ja, wie lang muss diese sein?
Das sind gleich ganz schön viele Fragen und da ich mich am liebsten auf das konzentriere, was du dir ganz individuell wünschst, möchte ich kurz zurückspulen.
Du hast einen Grund, warum du dich hier angemeldet hast.
Welches Ziel hast du?
Geht es für dich darum, noch fitter zu werden, obwohl du schon viel trainierst? Möchtest du vorne an mit dabei sein? Das beste für dich herausholen?
Oder merkst du schon einige Schwächen, die dich verunsichern und du suchst eine Lösung dafür? Du möchtest deinen Bewegungsablauf optimieren?
Drittens könnte es auch grundsätzlich darum gehen, dass du wieder besser aufstehen kannst.
Auch die Art, wie du dich zum Üben motivieren musst, ist wichtig für die Betrachtung.
Brauchst du es, nett zu dir zu sein, weil du sonst das Pensum nicht bewältigen kannst? Es kann auch sein, dass dir alles schnell zu viel wird.
Daher ist die erste Aufgabe:
Entscheide dich, was du möchtest und lege los!
- Kraft aufbauen und deine Lebenskraft stärken
- Bewegungsablauf schulen, damit du jetzt eine greifbare Verbesserung hast oder eine Verschlechterung vorbeugen kannst
- Wieder öfter aufstehen können
Für 1. nimmst du die passende Intensität, dass du nach 15-20 mal aufstehen eine Pause machen musst. Nach der Pause wiederholst du die Übung noch zwei Mal.
Für 2. führst du deinen Aufsteh-Marathon durch. Steh in zehn Minuten so oft auf, wie du es schaffst. Du darfst auch zwischendurch sitzenbleiben und eine Pause einlegen.
Für 3. steigerst du dich von Mal zu Mal automatisch. Steh bei jedem Training so oft auf, wie dir es gut bekommt. Mach eine längere Pause und steh erneut einige Male auf. Sorge dafür, dass du dich nicht überforderst. Es ist völlig in Ordnung, wenn du nur fünf Mal schaffst. Vergleich deine Erfolge mit deinen und lass dich nur von den anderen mitreißen, dein Ergebnis zu verbessern.
Hast du alles verstanden? Wenn nicht, dann frage einfach in der Gruppe.
Und lege los!
Beim nächsten Training erfährst du, wie du die Intensität steigern oder Abwechslung hinzufügen kannst.
Teile deine Erfahrungen oder dein Ergebnis doch bei Facebook. Und ja, auch eine Wette ist drin!
Viel Spaß!
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