Wie du die Übung intensiver machst oder Abwechslung hineinbringst

Am Donnerstag habe ich dir die Aufgabe gestellt, dich zu entscheiden, ob du:

Kraft und Vitalität aufbauen,
den Bewegungsablauf schulen und vorbeugen oder
wieder öfter aufstehen können
möchtest.

Am einfachsten ist es, wenn du dich auf deinen Punkt konzentrierst.

1. Kraft und Vitalität

Du wünschst dir ein intensives Training.
Die Intensität lässt sich steigern, indem du die Bewegung größer machst, den Widerstand erhöhst oder beides miteinander kombinierst.

Beispiele für Steigerungsmöglichkeiten:

beim Aufstehen die Arme über den Kopf heben
Gewicht vor dem Bauch halten
Gewicht über den Kopf heben
Gewicht nach vorne ausstrecken und über den Kopf heben
langsamer bewegen
über dem Stuhl schweben, statt sich hinzusetzen
zwei Sekunden über dem Stuhl schweben
Aufstehen von einem niedrigen Höckerchen
langsamer bewegen
eine Sekunde über dem Höckerchen schweben
zwei Sekunden über dem Höckerchen schweben

Das Gewicht muss nicht besonders schwer sein. Auch eine kleine Wasserflasche wird sich nach 20 mal heben schwer anfühlen.

Überlege dir gut, was du dir zumuten kannst und möchtest. Fange lieber mit einer milderen Dosis an und steigere dich beim nächsten Training. Überforderung ist nicht gut für dich.

2. Bewegungsablauf schulen und vorbeugen

Hier kannst du dich im Grunde voll und ganz auf das Aufstehen konzentrieren.

Rhythmische Musik kann motivierend sein. Du kannst gerne zwischendurch eine kurze Pause machen oder deinen Ehrgeiz steigern, indem du fleißig mitzählst.

Arme anheben oder einen Gegenstand auf einen Tisch oder Schrank stellen können eine Abwechslung ermöglichen. Das über den Kopf heben der Arme hat den zusätzlichen Nutzen, dass es die Muskeln lockert und die Beweglichkeit fördert.

Alternativ kannst du dich beim Aufstehen auch Aufrichten und die Arme weit zurücknehmen. Das dehnt bei jeder Bewegung den Oberkörper.

Für die Koordination und das Multitasking ist eine zweite Aktivität toll. Du kannst eine Flasche mit Wasser gezielt auf einen Punkt, den du mit einer Untertasse oder einem Bierdeckel markierst, stellen.

Auch ein Stellplatz, der Überkopf zu erreichen ist, schult den Bewegungsablauf und kräftigt zeitgleich. Hierbei ist es eine gute Herausforderung, die Flasche abwechselnd mit rechts und links hinzustellen und wieder abzuholen.

3. Öfter und besser aufstehen

Dir fällt das Aufstehen unglaublich schwer. Die Gründe hierfür können sehr unterschiedlich sein.

dir fehlt Kraft
dir fehlt der richtige Bewegungsablauf/Freezing
du bist zu steif

Je nach Ursache sieht der Lösungsweg anders aus.

Wenn dir Kraft fehlt, kannst du:

Eine höhere Sitzgelegenheit verwenden
Eine Aufstehhilfe nutzen

Wenn du steif bist, versuche es vorab mit Lockern.
Wenn du merkst, dass der Bewegungsablauf hakt, kannst du z. B. :

statt nur aufzustehen einige Schritte gehen
den Fußboden berühren
einen Gegenstand berühren oder wegwerfen
einen akkustischen Reiz benutzen wie rhythmische Musik oder ein Metronom
auf deine Oberschenkel klopfen
bis drei zählen
dir gezielte Befehle geben wie »vor und hoch« oder irgendetwas suchen, das für dich funktioniert
den Bewegungsablauf immer wieder nur denken. Im Gehirn laufen dabei die gleichen Prozesse ab, als würdest du die Bewegung ausführen.
dich von einer anderen Person beim Training unterstützen lassen

Deine Aufgabe für heute:

Lass dich auf etwas Neues ein oder verbessere deine bisherige Strategie. Steh mit deiner Methode so oft auf, wie es deinem Ziel entspricht. In deinem Trainingsplan ist genügend Platz für deine Anmerkungen.

Ich freue mich über deinen Kommentar in der Facebookgruppe.

Falls du ein Training verpasst hast:

Bestell dir das Buch direkt bei Amazon